Valgusravi ja hea une keskus

Kontakt

Talvemasendus & HMH

I.HMH (hooaja mõjutuste häire) ehk talvedepressioon

HMH (hooaja mõjutuste häire) ehk talvedepressioon on laialdasemalt tuntud meditsiinilise seisundina, mis mõjutab umbes 25% elanikkonnast. Tüüpilised sümptomid on ülemäärane väsimus, kaalutõus, eemaldumine ühiskondlikust elust, rõhutud meeleolu, depressioon, ärrituvus, keskendumishäired, suurenenud süsivesikute vajadus, libiido vähenemine.

Uurimused on näidanud, et täiendav valgusravi pole kasulik mitte ainuüksi talvise depressiooni vastu, vaid aitab kohaneda ka reisidel tekkiva ajavahega ning võidelda buliimia, väsimuse ja depressiooni vastu.

Talvedepressiooni all kannatajad leiavad, et igapäevane kvaliteetse valgusteraapia lambi kasutamine leevendab nende depressiooni ja teisi vaevuseid.

II.Mis põhjustab HMH-d?

Kui valgus jõuab silmade kaudu ajju, vabaneb serotoniin. Sügisel ja talvel on päevavalgust vähem kui kevadel ja suvel, mille tulemusena keha serotoniinitase langeb.

Serotoniin on oluline kemikaal ajus, mida tuntakse neurotransmitterina. Neurotransmitter on aju molekul, mis aitab närvirakkudel koos töötada. Serotoniini üheks rolliks ajus on toimida liikluspolitseina teiste neurotransmitterite jaoks. Kui ei ole piisavalt serotoniini, mõjutab see paljusid erinevaid kehafunktsioone, kaasa arvatud tuju. Vähenenud päevavalgus on keha jaoks päästikuks teatud hormooni – melatoniini – suurendamiseks. Melatoniini roll ei ole päris selge, kuid arvatakse, et see aitab kaasa uneprotsessile. See vallandub kehas öösel, magamise ajal.

Koos põhjustavad serotoniini (mis aitab kaasa närvirakkude koostööle) puudujääk ja melatoniini (mis paneb keha magama) suurenemine HMH-d.

III.Kuidas ma tean, et kannatan HMH all?

Kui teil tekivad sümptomid igal aastal alati samal ajal, igal sügisel/talvel, kannatate te väga suure tõenäosusega HMH all.

IV.Kuidas suudab valgusravi aidata?

Piisava valguse saamine tasakaalustab melatoniini (hormoon, mis teeb teid uniseks) ja serotoniini (neurotransmitter, mis mõjutab teie aktiivsust) taset. Valgus peab olema piisavalt ere ja läbima silma, et mõjutada hormooni tootmist ajus. Society for Light Treatment and Biological Rythme'i (SLTBR) väitel on valgusravi parim mittemedikatoorne teraapia HMH ravimiseks.

V. 9 peamist viisi talvemasendusest ülesaamiseks

1. Tooge valgus oma ellu. Veetes päevasel ajal aega õues või kodu ja töökoha korrastamine rohkema päikesevalguse saamiseks võib tõepoolest aidata. Hoidke kardinad päevasel ajal avatuna, laske valgus tuppa!

2. Hakake liikuma. Tegelege regulaarselt spordiga – kõndimise, ujumise, jalgrattasõidu või aeroobikaga – see vähendab stressi ja suurendab hea tuju hormooni endorfiini taset.

3. Kasutage valgusteraapialampi.

4. Koiduvalguse simulatsioon. Mõnedele inimestele, eriti neile, kes peavad ärkama varahommikul, kui on veel pime, võivad kasulikuks osutuda lambid, mis simuleerivad aeglast, ühtlast päikesetõusu magamise viimastel tundidel. Õrn loomulik ärkamine võib tõepoolest aidata tuju ja erksuse tõstmisel ja leevendada uneprobleeme.

5. Ostke õhu negatiivne ioniseerija. Uuringud valgusteraapia vallas on näidanud, et inimestele, kes kannatavad HMH all, võivad kasulikuks osutuda ka negatiivsed ioniseerijad.

6. Sööge rohkem tooreid puuvilju, köögivilju, banaane, sojatooteid, pruuni riisi, kukeleiba, ube ja jooge taimeteesid.

7. Sööge vähem rasva, valku, punast liha, kofeiini, nisu, rafineeritud suhkrut ja jooge vähem alkoholi.

8. Kasulikud vitamiinid ja mineraalid. Võtke iga päev magneesiumi ja B-grupi vitamiine, D3-vitamiini, mis aitab kaasa kaltsiumi ja fosfori omastamisele ning A-vitamiini , mis on kasulik seedimisele. Soovituslik on 400 kuni 800 IU suurune doos päevas. Võtke olulisi omega-3 rasvhappeid, mis on osutunud efektiivseks kerge depressiooni ja HMH sümptomite leevendamisel.

9. Aroomiteraapia. On tõestatud, et lõhnad mõjutavad tugevalt meie tujusid. Järgnevad on eriti efektiivsed HMH kergete sümptomite ravimisel: sidrunmeliss (õrn rahusti), rosmariin (tujutõstev), apelsini ja kaneeli segu, lavendel (aitab uinuda), greibiõli, jasmiini ja bergamotiõli segu (tujutõstev segu).

VI.HMH ja talvemasendus

Talvemasendus on sesoondepressiooni (Seasonal Affective Disorder ehk S.A.D.) tavanimetus, mis on tõsisema depressiooni alaliik. Kuni 25% põhjaeurooplastest kannatavad talvemasenduse mingisuguse vormi all ja keskmiselt tekib selline seisund kaks korda sagedamini naistel kui meestel. Enamus kogevad sümptomeid kahekümnendate ja neljakümnendate eluaastate vahel, kuid ka väikesed lapsed võivad olla mõjutatud.

Tavaliselt on sümptomiteks masendunud tuju, huvi kaotamine töö või sotsiaalse tegevuse vastu, suurenenud söögiisu ja kaalukasv, suurenenud unevajadus, loid ja unine enesetunne. Sümptomid ilmnevad septembrist märtsini, kusjuures detsember, jaanuar ja veebruar on tavaliselt kõige hullemad kuud. Mida kaugemal ekvaatorist, seda suurem on HMH esinemissagedus tänu lühematele talvepäevadele. Talvemasendus on põhjapoolsetes riikides kümme korda tavalisem kui lõunas. Ka teismelised ja lapsed kannatavad talvemasenduse all. Sümptomite hulka võivad kuuluda talvel halvenenud hinded, mis kevadel jälle tõusevad, või halvad suhted koolis talve jooksul.

Uurijad põhjamaises kliimas on leidnud, et koguni 90%12-15-aastaseid teavitavad energia puudujäägist, masendunud tujust või lisandunud unevajadusest talve jooksul. Tulemused on näidanud, et nii lapsed kui teismelised reageerivad valgusteraapiale hästi. Talvemasendusega võitlev valgusravi koosneb tavaliselt 15-60 minutist valgusest igal hommikul pimedate, masendavate talvepäevade jooksul. Üldiselt tunnete ära, mil olete valgusteraapiat piisavalt saanud.